Это биологически активное вещество входит в состав эритроцитов, а также принимает участие в образовании молодых клеток крови, предотвращая тем самым развитие анемии. Железо включено в состав важнейших белков – гемоглобина и миоглобина, участвует в транспорте кислорода к органам и тканям. В организме человека находится 3,5 – 4,5 г железа, причем две трети железа располагаются в крови, а одна треть - в печени, селезенке, мышечной ткани, костном мозге.
Синтез гормонов щитовидной железы происходит под влиянием железа, при этом улучшается работа эндокринной системы. Важную роль железо играет в регуляции всасывания и усвоения водорастворимых витаминов, например, витаминов группы В, а также в обмене холестерина. Железо повышает защитные силы организма и сопротивляемость многим инфекциям, обезвреживает и разрушает ядовитые вещества в печени.
Продукты с высоким содержанием железа и высокой способностью к всасыванию - говяжьи почки и печень, рыба, яйца. Обычный рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3% железа из пищи. При этом из мясных продуктов железо усваивается на 40-50 %, а из рыбных продуктов - на 10%. Важно также учитывать сочетание употребляемых продуктов. Так, добавление всего лишь 50 г мяса к овощам усиливают усвояемость железа в два раза, 100 г рыбы - в три раза, а богатых витамином C фруктов - в пять раз. Всасывание железа ухудшается при заболеваниях желудка и кишечника, недостатке витаминов В1, В2, В12, С, РР, белка. Употребление большого количества кофе и крепкого чая замедляет усвоение железа.
Среднесуточная норма железа 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки - 45 мг.
Дефицит железа в организме возникает, если поступление его в организм меньше 1 мг в сутки, что приводит к появлению различных патологий, в первую очередь – железодефицитной анемии. Причинами недостатка железа являются низкое количество поступления в организм вследствие неправильного рациона питания или строгой вегетарианской диеты, усиленный расход железа во время интенсивного роста, в период беременности и грудного вскармливания. Теряется железо в результате травм, кровопотерь в ходе операций, а всасывание может нарушаться из-за гастритов с пониженной кислотностью, дисбактериоза, гельминтозов, онкологические заболеваний и снижения функций щитовидной железы.
Продукты питания, наиболее богатые железом: красное мясо, птица, свиная печень, говяжьи почки, сердце и печень, яичный желток, устрицы, орехи, фасоль, бобы, чечевица, картофель, белокочанная и цветная капуста, шпинат, морковь, свекла, тыква, помидоры, брокколи, репа, петрушка, овсяная и гречневая крупы, непросеянная мука, ростки пшеницы, горох, тимьян, кунжут, сушеные белые грибы, лисички, абрикосы, персики, яблоки, сливы, айва, инжир, а также сушеные фрукты.
Следите за своим рационом питания, включайте в него продукты, богатые железом и будьте здоровы!
