– Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода).
Нужно помнить, что молоко и молочные продукты богаты незаменимыми в организме аминокислотами, усвояемым кальцием, фосфором, витаминами А, В2, Д, бета-каротином и другими. В кисломолочных продуктах содержатся полезные молочнокислые микроорганизмы и бифидобактерии, больше витаминов группы В, алкоголь (0,6 г на 100 мл кефира, что стимулирует работу желудка), антибиотические вещества (подавляют гнилостную микрофлору кишечника). Сыр богат минеральными веществами: в 100 г продукта содержится суточная норма по кальцию и суточной потребности в фосфоре. Поэтому сыры полезно включать в рацион при переломах костей (когда увеличена потребность в кальции). Тертый сыр переваривается легче, чем нарезанный ломтиками. Лучше покупать обогащенные молочные продукты – молоко «Йодис», витаминизированное, сметану и кефир с лактулозой.
Кипячение молока снижает его биологическую ценность (разрушаются аминокислоты), лучше пить пастеризованное. Из мясных продуктов нужно отдавать предпочтение отварному, запеченному натуральному мясу. Ограничивать употребление жареного, копченого мяса и колбасных изделий.
Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, так как не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата жирами, содержащими высокоценные витамины группы Д, А, В и различные минеральные вещества. В ней много метионина, который улучшает правильное усвоение, а не накопление жиров.
Особенно полезны морская рыба и морепродукты (если нет аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития и профилактики зоба. Но при этом нужно ограничить в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, так как она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни.
Источниками полноценных жиров являются орехи грецкие, кедровые, арахис, семечки подсолнуха. Нерафинированные растительные масла содержат большое количество лецитина, который обладает желчегонным, антитоксическим свойством, благотворно влияет на кроветворение и нервную систему.
Нерафинированные растительные масла нельзя использовать для жарки. Наличие мутности или осадка на дне бутылки с маслом обусловлено полезными фосфатидами, а не пониженным качеством масла.
Крупы также являются одним из основных источников витаминов группы В, содержащихся в наружной оболочке (гречневая, овсяная, ячневая). Гречневая каша способствует нормальному кроветворению и поддержанию деятельности нервной, эндокринной, выделительной систем организма.
Овощи, фрукты, соки содержат «защищенные» клетчаткой углеводы, в том числе пектиновые вещества. Желательно употреблять те овощи и фрукты, которые выросли в своей климатической зоне. Они должны быть на столе ежедневно.
Не рекомендуются для питания традиционные картофельные чипсы и картофель фри. По данным Международного агентства по изучению рака (1994 г.) обнаружено, что при приготовлении чипсов и картофеля фри под действием высокой температуры на углеводы образуется акриламид. Его канцерогенное и мутагенное воздействие было подтверждено во время опытов на животных. Сейчас общепризнано, что акриламид оказывает генотоксическое действие и не только вызывает онкологические заболевания, но и поражает нервную систему, приводит к бесплодию.
Предельный уровень акриломида составляет 1 мкг в день. Чтобы превысить этот уровень, достаточно съесть 0,5 г чипсов или 2 г картофеля фри. Менее опасны снеки (пеллеты из картофельного крахмала и картофельного пюре, обжаренные в масле в течение 3-5 сек.) и формованные картофельные чипсы (изготовленные из картофельного пюре, муки, с овощными добавками и обжаренные в масле 30 сек.). Нельзя много употреблять и продуктов, содержащих генетически модифицированные источники, это ГМ соя и ГМ кукуруза, а также газированные сладкие напитки с интенсивными красителями и сахарозаменителями, ароматизаторами, консервантами.
Как же правильно питаться? Завтрак должен быть обязательно горячим (второе блюдо, салат, напиток). И вообще, горячие блюда нужно включать в рацион при каждом приеме пищи, не есть «всухомятку», не злоупотреблять бутербродами. Не рекомендуется кушать во время стресса и физического перевозбуждения. Частота приемов пищи (4 раза в сутки) способствует оптимальному усвоению питательных веществ. Интервалы между едой – не более 4 часов и есть желательно в одно и то же время, но не позднее за 2-2,5 часа до сна. Не есть на ночь мясную пищу и отдавать предпочтение молочно-растительным блюдам. Не пейте воду во время еды! Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильнее пить воду за 20 минут до еды, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме.
Сократите употребление соли! В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей. И помните, мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Сделайте пищу своим лекарством.
Подготовила Татьяна ДУДКО.
